Cada vez más personas escalan siguiendo una alimentación vegetariana o vegana, y muchas lo hacen sin ningún problema de rendimiento. La clave, como en cualquier dieta, está en planificarla bien. Estas son las ideas principales.
Lo que dicen las guías
Las principales organizaciones de nutrición, como la Academy of Nutrition and Dietetics, consideran que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden ser adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidas las personas deportistas. «Bien planificadas» es la expresión importante: requieren atención a algunos nutrientes concretos.
Proteínas: cantidad y variedad
Las personas que hacen deporte necesitan una ingesta de proteínas algo superior a la de la población sedentaria. Las fuentes vegetales (legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas y cereales integrales) pueden cubrir esas necesidades si se consumen en cantidad suficiente y con variedad a lo largo del día.
- Legumbres y cereales: combinarlos (lentejas con arroz, garbanzos con pan) aporta un perfil de aminoácidos más completo. No hace falta que sea en la misma comida; basta con variar a lo largo del día.
- Soja y derivados: es una de las proteínas vegetales de mayor calidad.
- Frutos secos y semillas: aportan proteína, grasas saludables y calorías extra.
Nutrientes a vigilar
- Vitamina B12: no está disponible de forma fiable en alimentos vegetales no fortificados, por lo que quienes siguen una dieta vegana deben suplementarla o consumir alimentos fortificados, según la recomendación de un profesional.
- Hierro: las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde lo aportan. Combinarlo con alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción.
- Calcio y vitamina D: importantes para la salud ósea; conviene revisar las fuentes.
- Omega 3: semillas de lino, chía y nueces aportan ALA; algunas personas optan por suplementos de algas.
- Zinc y yodo: otros nutrientes a tener en cuenta.
Recuperación después de escalar
- Combina hidratos y proteínas tras la sesión: por ejemplo, un bocadillo de hummus con verduras o un bol de arroz con legumbres.
- Repón líquidos si has sudado mucho.
- No te olvides de las calorías: las dietas vegetales pueden ser voluminosas y fibrosas, y a veces cuesta llegar a la energía necesaria.
Peso y escalada
En escalada se habla mucho de la relación fuerza-peso, y a veces se cae en la tentación de restringir la ingesta. Conviene recordar que perder peso de forma agresiva perjudica el rendimiento y la salud. Si tienes dudas, acude a un dietista-nutricionista deportivo, que podrá ayudarte a ajustar tu plan a tus necesidades.
Escalar es para todos
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Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista o médico. Ante dudas sobre tu alimentación, consulta con un profesional.
