Prueba esto la próxima vez que escales: en el paso más difícil de la vía, fíjate en tu respiración. Es muy probable que, sin darte cuenta, estés conteniéndola. Es una de las reacciones más comunes ante el esfuerzo y el estrés, y suele pasar factura.
Por qué contenemos la respiración
Ante un movimiento exigente o una situación que percibimos como amenazante, el cuerpo tiende a tensarse y a bloquear el tórax. Contener el aire da una sensación de estabilidad (la presión en el tronco ayuda a rigidizar el core), pero mantenerlo durante varios movimientos tiene costes: sube la tensión muscular innecesaria, aumenta la sensación de esfuerzo y empeora la concentración. Además, tras cada apnea hay que «recuperar» el aire, lo que dispara la fatiga.
Qué se puede hacer
1. Respirar de forma continua
No hace falta una técnica sofisticada: lo importante es no cortar el flujo. Inspira por la nariz o por la boca, según te resulte más cómodo, y espira con suavidad.
2. Exhalar en los movimientos de esfuerzo
Soltar el aire de forma controlada al hacer un paso difícil ayuda a mantener la tensión justa y a evitar el bloqueo. Algunos escaladores lo hacen con un soplido suave, como si apagaran una vela.
3. Aprovechar los descansos
Cuando encuentras un buen descanso, respira de forma lenta y profunda. Puedes alargar la exhalación para ayudar al cuerpo a relajarse. Sacudir los brazos y soltar la tensión de los hombros acompaña bien.
4. Respiración abdominal
Entrenar la respiración diafragmática fuera de la pared (inspirar hinchando suavemente el abdomen y espirar despacio) ayuda a que sea más fácil recurrir a ella cuando estás bajo presión.
Un ejercicio sencillo para el rocódromo
- Elige una vía o bloque cómodo, de dificultad baja.
- Sube centrándote solo en respirar de forma continua.
- Marca mentalmente tres puntos de la vía en los que exhalar de forma consciente.
- Repite varias veces y, después, aplícalo a recorridos más difíciles.
Respirar también calma la cabeza
La respiración lenta se asocia con una reducción de la activación fisiológica, y eso ayuda a gestionar el miedo y la ansiedad. Por eso muchas personas la utilizan antes de intentar un paso que les impone, o cuando están en una zona alta de la vía y notan que se les acelera el pulso. No es una solución mágica, pero sí una herramienta que se puede entrenar.
En SKALA ROCO puedes practicarlo en circuitos de todos los niveles, desde bloques bajos hasta vías de 20 metros con autoaseguradores. Si te interesa seguir mejorando con un entrenamiento estructurado, mira la oferta de clases y grupos, y consulta las tarifas para entrenar con regularidad. También puedes seguirnos en Instagram.
Este artículo es divulgativo. Si tienes alguna condición respiratoria o cardiovascular, consulta con un profesional antes de modificar tu práctica deportiva.
