Cuando llevas unos meses escalando y quieres progresar, llega la pregunta: ¿cómo organizo mis sesiones? Entrenar «sin plan» puede funcionar al principio, pero tarde o temprano conviene dar algo de estructura. Aquí tienes una introducción a la planificación del entrenamiento de escalada.
La idea de periodizar
Periodizar significa organizar el entrenamiento en bloques con objetivos distintos, alternando momentos de carga y de recuperación, y variando los estímulos para que el cuerpo siga adaptándose. No hace falta un plan complicado: basta con tener claros los objetivos de cada sesión.
Tres tipos de sesión
1. Sesión de volumen
Escalar muchos recorridos de dificultad baja o moderada, con calidad de movimiento. Sirve para trabajar la técnica, la resistencia y la lectura de vías, y para acumular horas de práctica sin una carga excesiva sobre tendones y poleas.
2. Sesión de proyecto o intensidad
Probar recorridos cercanos a tu límite, con descansos largos entre intentos. Es la sesión más exigente: requiere estar fresco, calentar bien y no alargarla demasiado. Aquí se trabaja la fuerza máxima y la capacidad de resolver pasos difíciles.
3. Sesión de técnica
Dedicar la sesión a un aspecto concreto: pies, caderas, equilibrio, movimientos dinámicos, lectura. Se escala en dificultad baja con un objetivo claro, y a menudo con ejercicios específicos.
Un ejemplo de semana
- Día 1: sesión de volumen.
- Día 2: descanso o movilidad suave.
- Día 3: sesión de técnica.
- Día 4: descanso.
- Día 5: sesión de proyecto o intensidad.
- Fin de semana: actividad libre, salida a la roca o descanso.
Es solo un ejemplo: ajusta el plan a tu tiempo, tu nivel y tu recuperación.
Principios básicos
- Progresión gradual: no aumentes el volumen y la intensidad al mismo tiempo.
- Calentamiento siempre.
- Descanso suficiente: los tendones se adaptan más despacio que el músculo.
- Variedad: alterna estilos, inclinaciones y tipos de agarre.
- Escucha tu cuerpo: si hay dolor, para.
- Registra tus sesiones: te ayudará a ver qué funciona.
Cuándo conviene tener ayuda
Un entrenador o monitor puede ayudarte a adaptar el plan a tus objetivos, detectar debilidades y evitar errores. En SKALA ROCO hay grupos de entrenamiento para adultos y clases para niños y adolescentes, con monitores. Además, el centro cuenta con distintas inclinaciones y zonas (boulder, vías y gimnasio) para trabajar cada tipo de sesión. Para entrenar con regularidad, consulta las tarifas. Más ideas en Instagram.
Este artículo es orientativo y no sustituye el consejo de un entrenador cualificado.
