La escalada es un deporte de tracción: tiramos con los dedos, los antebrazos, los bíceps, la espalda. Con el tiempo, esa especialización puede crear desequilibrios: hombros hacia delante, espalda algo encorvada, dolor de codo… Por eso se recomienda entrenar los músculos antagonistas, los que hacen el movimiento contrario.
Qué desequilibrios son comunes
- Hombros redondeados hacia delante, por exceso de trabajo de pectorales y dorsales sin contrapeso.
- Flexores del antebrazo muy fuertes y extensores débiles, lo que se relaciona con molestias en el codo.
- Cuello y zona alta de la espalda tensos por mirar hacia arriba.
- Core y cadera poco trabajados si solo se hacen movimientos de tracción.
Qué entrenar
Extensores de dedos y antebrazo
Son los músculos que abren la mano. Un ejercicio sencillo consiste en colocar una goma elástica alrededor de los dedos y abrir la mano contra su resistencia, con series suaves y de muchas repeticiones. Ayuda a equilibrar el trabajo de los flexores.
Empujes: flexiones y fondos
Las flexiones (y sus variantes) trabajan pectoral, hombro anterior y tríceps. Los fondos también ayudan, aunque hay que cuidar la posición del hombro y no llegar a rangos incómodos.
Hombro y escápula
Ejercicios de rotación externa con goma y de control de escápula ayudan a mantener la salud del hombro, una articulación que sufre mucho en deportes de tracción.
Core y cadera
Los ejercicios de estabilidad, como la plancha o las variantes con elevaciones de piernas, trabajan la zona media, clave para mantener el cuerpo cerca de la pared.
Cómo integrarlo sin complicarte
- Dos veces por semana suele ser suficiente.
- Después de escalar o en días de descanso, según te venga mejor.
- Sesiones cortas de 15 a 20 minutos.
- Técnica antes que carga: mejor pocos ejercicios bien hechos.
- Progresión gradual, sin forzar.
¿Y si tengo dolor?
Si notas dolor persistente en el codo, el hombro o los dedos, no lo ignores. Un fisioterapeuta puede valorar el origen y recomendar un plan específico. Los ejercicios que vienen en los artículos de divulgación son orientativos y no sustituyen una valoración individual.
Dónde hacerlo
En SKALA ROCO hay gimnasio además de las zonas de escalada, de manera que puedes complementar tus sesiones con trabajo de fuerza general. Para entrenar con regularidad, consulta los bonos y abonos; y si prefieres entrenar en grupo, hay actividades dirigidas como SKALAFit; todo está en la página de actividades. Más consejos en nuestro Instagram.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un fisioterapeuta, médico o entrenador cualificado.
