La hidratación es una de esas cosas que todo el mundo sabe que importa y que casi todo el mundo descuida en mitad de una sesión de escalada. Entre intento e intento se nos olvida beber, y cuando nos damos cuenta, llevamos dos horas sin tomar un sorbo.
Por qué importa
El agua es esencial para la contracción muscular, la regulación de la temperatura y el funcionamiento del sistema nervioso. Al sudar perdemos agua y electrolitos (sobre todo sodio). Una deshidratación moderada puede traducirse en cansancio, peor concentración y una sensación de esfuerzo mayor. En un deporte donde la atención y la precisión de movimientos importan tanto, no es un detalle menor.
¿Cuánto hay que beber?
No existe una cifra válida para todo el mundo: depende del peso, la temperatura, la intensidad y lo que sudes. Una regla práctica y segura es beber de forma regular, a sorbos, y no esperar a tener mucha sed. En una sesión de rocódromo de una o dos horas, tener una botella a mano y beber entre bloques suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
- Antes: llega hidratado; no empieces la sesión con sed.
- Durante: sorbos frecuentes entre intentos.
- Después: repón líquidos y, si has sudado mucho, algo de sodio con la comida.
¿Agua o bebida isotónica?
Para sesiones de duración normal y esfuerzo moderado, el agua suele ser suficiente. Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en sesiones muy largas, con calor o con sudoración abundante, donde se pierde mucho sodio. Conviene elegir opciones sin exceso de azúcar y no pensar que más electrolitos es siempre mejor.
Tampoco se trata de beber en exceso: tomar mucha más agua de la que se necesita no aporta beneficio y, en casos extremos, puede ser perjudicial. Escucha a tu cuerpo y bebe de forma razonable.
Señales de que te falta líquido
- Sed intensa y boca seca.
- Orina muy oscura.
- Dolor de cabeza o sensación de cansancio inusual.
- Calambres o pérdida de coordinación.
Si notas estos síntomas, para, bebe y descansa. Si son persistentes o intensos, consulta con un profesional.
Cómo integrarlo en tu sesión
- Lleva tu botella al lado de la zona de descanso o la mochila.
- Bebe unos sorbos tras cada intento o cada pocos bloques.
- Si vas a hacer una sesión larga, planea un breve descanso para comer algo ligero y beber.
- Al terminar, repón líquidos y come algo equilibrado.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o dietista-nutricionista. Si tienes alguna condición médica, consulta antes de modificar tus hábitos de hidratación.
