Hay días en los que la sesión de escalada se alarga: un entrenamiento largo, una jornada de rocódromo con amigos o un día entero en la roca. En esos casos, es normal que a mitad de sesión aparezca el bajón de energía. ¿Qué hacer?
La energía en una sesión de escalada
La escalada combina esfuerzos intensos y cortos con descansos. El combustible principal de esos esfuerzos son los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en músculos e hígado. Para sesiones de una a dos horas, con una buena alimentación previa, esas reservas suelen bastar. Cuando la sesión se alarga más o has llegado con poca energía, el rendimiento puede caer.
¿Y las recomendaciones?
Las guías de nutrición deportiva sobre deportes de resistencia sugieren tomar hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado: del orden de 30 a 60 gramos por hora cuando el esfuerzo supera la hora de duración. Hay que matizar: esas cifras proceden sobre todo de deportes de resistencia continua, como correr o ir en bici. La escalada tiene un patrón distinto, con pausas largas, y la investigación específica sobre escalada es más limitada. Por eso conviene verlo como una orientación, no como una norma.
Cuándo tiene sentido comer durante la sesión
- Sesiones de más de dos horas con esfuerzo sostenido.
- Días de mucho volumen, como los de escalada en roca de jornada completa.
- Cuando has llegado sin haber comido bien antes.
- Si notas bajón de energía, mareo o falta de concentración.
Opciones prácticas
- Plátano: fácil de llevar y de digerir.
- Dátiles o fruta desecada: compactos y ricos en azúcares naturales.
- Barritas de cereales o geles: cómodos, aunque conviene probarlos antes en entrenamientos para comprobar la tolerancia.
- Bocadillo sencillo: si tienes una pausa larga para comer.
- Bebidas con carbohidratos: útiles en sesiones largas o con calor.
Consejos para hacerlo bien
- Come bien antes. La mejor estrategia es llegar con las reservas llenas, con una comida rica en hidratos de carbono varias horas antes.
- Prueba en entrenamientos, no en el día importante.
- Toma pequeñas cantidades con frecuencia, en lugar de una comida grande.
- Hidrátate: comer y beber van de la mano.
- Escucha tu cuerpo: cada persona tolera cosas diferentes.
No es lo mismo comer que picar
La mayoría de las sesiones normales de rocódromo no requieren comer durante la actividad. Si tienes hambre constante en medio de entrenamientos cortos, probablemente convenga revisar tu alimentación general. Y, por supuesto, si tienes diabetes u otra condición médica, tu plan debe estar supervisado por un profesional.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un dietista-nutricionista o médico.
